“民以食为天”，这话说得没错，吃对我们来说太关键了。

吃什么、怎么吃，直接关系到身体健康，能不能长寿。

最近，《美国临床营养学杂志》发表了一项研究，提到了有一种能让人延年益寿的饮食法——长寿优化饮食。

这方法有多神？研究提到，如果中国人从40岁开始改吃这种饮食，女性能多活6.2年，男性能多活6.3年。要是从20岁就开始这么吃，女性能多活6.5年，安星能多活7.1年。

那怎么吃才算是长寿优化饮食？哪些食物有助于长寿？别急，我慢慢跟大家说。

一、最新研究：这么吃，中国人能延寿6年！

2024年7月，《美国临床营养学杂志》刊登了一篇研究报告，指出从40岁起调整饮食，有望增加我们的寿命。

研究显示，按照所谓的长寿饮食模式，人们的平均预期寿命可以增加超过6年。

研究团队比较了中国、法国、美国等多个国家的饮食习惯，并分析了15种不同食物的摄入量与死亡率的关联。

他们发现，大多数国家的饮食习惯普遍存在这些问题：全谷物摄入不足、蔬菜和水果摄入量中等至高、坚果和豆类摄入较少、鱼类摄入不足，而精制谷物、红肉和加工肉类的摄入量则相对较多。

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那么，长寿饮食模式到底是什么？来说说它的特点：

适量摄入全谷物、水果、鱼类和白肉；

大量摄入牛奶及奶制品、蔬菜、坚果和豆类；

减少红肉和含糖饮料的摄入；

限制精制谷物和加工肉类的消费。

特别值得一提的是，增加豆类、全谷物和坚果的摄入，减少红肉、加工肉类和含糖饮料的摄入，对延长寿命尤为有益。

例如，对于40岁的中国女性，增加全谷物的摄入可以延长寿命1.5年，增加豆类摄入可以延长1.1年，减少红肉摄入则可以延长0.8年。

研究强调，无论年龄多大，无论目前的饮食习惯如何，转向长寿饮食模式都能带来健康益处和延长寿命。

因此，从现在起，按照长寿饮食模式安排日常饮食，多选择对身体有好处、能延年益寿的食材，这样健健康康地活到100岁也不是梦。

二、只需养成3个习惯，就能拥有“长寿体质”

8月29号，国家卫生健康委员会公布了《2023年我国卫生健康事业发展统计公报》，报告提到，2023年我国人平均能活到78.6岁，这是有记录以来最高的。

要想老了还能精神抖擞，除了要养成长寿的饮食模式，生活习惯也要有所改变。

2024年6月，复旦大学在《美国医学会杂志》子刊上发表了一篇研究：要是坚持三个健康的习惯，那活到100岁的机会能提高61%。而且哪怕到了晚年，保持这三个健康习惯对身体也是有好处的。

1、不吸烟

《NEJM循证》上发表的一项研究发现，不管什么时候开始戒烟，都能减少得心脏病、癌症、呼吸病和其他各种病的风险，也能降低死亡的可能性。

而且，戒烟越早，死亡风险就越接近那些从不吸烟的人，预期寿命还能比一直吸烟的人多差不多12年。

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2、多运动

有研究指出，年纪过了60岁，每周要是能散步3天，每次走个45分钟以上，能有效预防老年痴呆。

而且，每周要是能走上7个小时，还能减少20%得乳腺癌的风险。所以，找双舒服的运动鞋，每天早晚出门溜达溜达，对心脏和身体都挺好的。

3、饮食多样性

年纪大了，身体各方面不如以前，得多补点高质量的蛋白质。

老年人每天补充蛋白质的量应该在每公斤体重1.0到1.5克之间，可以通过喝牛奶、吃鸡蛋、吃鱼和瘦肉来补充。别忘了，蔬菜和水果也得多吃，建议每天摄入25到30克左右。

三、长寿老人都有3个共同点，你占了几个？

西安交大一附院的神经外科副主任医师杜昌旺曾提到，不管男女，过了60岁，要是还有这3个表现，就是“长寿体质”：

1、胃口好

人年纪大了，消化代谢会变慢，肠胃也没那么给力了。但要是过了60岁，饭量还和以前差不多，那就说明肠胃功能还不错，能好好吸收营养。

2、腿脚利索

腿脚好使，说明关节和肌肉都挺健康。每天走走路，活动活动，能提高新陈代谢，增强抵抗力，少生病。

3、肺活量大

肺活量好，代表呼吸系统挺健康。咱们活着就得呼吸，肺活量大的人，身体状态和感觉都会更年轻，走路也不会喘得厉害。

总的来说，过了60岁，要是胃口不错，腿脚灵便，肺活量也大，那可能就是长寿的好兆头。

参考资料：

[1]《2023年我国卫生健康事业发展统计公报》

[2]Lars T Fadnes， Elaheh Javadi Arjmand，et al. ，Life expectancy gains from dietary modifications： a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120， Issue 1， July 2024

[3]Li Y， Wang K， Jigeer G， et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6)：e2417931.