李叔最近不爱吃东西，看见啥菜都兴致缺缺，儿子还以为是不是他肠胃出了啥毛病。

结果是因为最近体检查出血糖偏高，医生建议饮食控糖，所以都不太敢吃饭，肉更是不敢碰。

刚好老家寄上来一袋小米，想着杂粮升糖指数不高，正好拿来做主食，于是三餐主食都换成了小米粥，就这样吃了小半年。

再复查的时候竟然血糖更高了！医生了解了他的饮食情况后，才道出原因，就是小米粥害的。

这可把他难住了，小米不是营养价值很高吗？怎么却成了升糖的帮凶？

一、经常喝小米粥，会升血糖还是降血糖？

中国营养学会会员薛庆鑫解释，小米富含脂肪、蛋白质、维生素、钾、镁、铁、硒、胡萝卜素、钙、磷、锌、小米多酚等多种营养物质和微量元素，营养价值高，而且老少皆宜，摄入后易消化，肠胃不好或者康复中的患者可以食用。

很多高血糖患者认为小米也是粗粮，而且好处多多，以为喝小米粥就可以控血糖。确实关于小米和血糖之间关系的多项研究显示，吃小米有助于餐后血糖稳定。

不过高血糖患者和糖尿病人在吃小米的时候要注意烹饪方式，尽量不要做成小米粥，因为小米经过长时间浸泡高温烹煮后GI 值也会有所上升，建议可以用小米制成煎饼、馒头之类的主食，同时搭配高蛋白质和膳食纤维的食物一起食用。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞提醒，想要把小米吃出价值最大化，建议吃法上掌握好以下几点：

首先胃不好或者胃酸分泌不足的人可以选择口感糯一点的小米煮烂一点吃，以防加重消化负担。

其次粗细搭配，小米比例在主食的1/3左右，同时增加豆类食物搭配更佳。

还有摄入时间安排上，可以早中晚各吃一种粗粮，增加摄入多样性。

最后吃小米可以搭配一把花生，或者煮小米的时候加一把花生，增加赖氨酸含量，有助于提升蛋白质利用率。

二、空腹状态下，血糖多少才算是高？

血糖监测对于糖友来说应该不陌生，但具体涉及的指标和意义可能很多人也比较疑惑。

上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌代谢科史佳医生和护士长周莹霞介绍，以常见的空腹血糖为例，一般要求隔夜禁食，经8-12小时的断食后再在次日早餐前进行测量，正常范围在3.9~6.1mmol/L。

不要小看这个指标，它可以直观的反映患者在无糖负荷刺激下的胰岛素分泌情况以及肝脏葡萄糖输出功能是否异常，评估药物作用时长，是血糖监控的重要指标之一。

另外餐后不同时间血糖变化也是重要监控对象，比如餐后1小时，从开始吃到1小时后，血糖数值的上升情况，可以反映食物摄入后血糖的波动情况，可以帮助患者调整饮食搭配，一般不超过11.1mmol/L为宜；

而餐后2小时血糖值的正常范围应小于7.8 mmol/L，这主要是为了监控进食量与降糖药作用是否合适，以及胰岛β细胞的储备功能是否正常。

有人可能会问空腹血糖和餐后血糖哪个更重要？其实两者都不能忽视。

一来空腹血糖是药物剂量调整的重要参考指标，其次研究显示，2型糖尿病患者餐后血糖高于4mmol/L时，全因死亡风险至少增加1倍。一项调查研究发现，空腹血糖和餐后血糖对整体血糖重要性不差上下，所以日常监测不能厚此薄彼。

三、适合糖友的七种主食，既好吃又控糖

对于糖友来说，控血糖除了降糖药，日常饮食控制也是重中之重，特别是主食，怎么吃可以降血糖呢？对此首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲总结了7种控糖主食，建议跟吃：

1、杂粮杂豆饭

一般建议主食摄入总量中杂粮杂豆占到 1/3～1/2。推荐煮饭的时候可以配合燕麦、青稞、苦荞麦、绿豆、赤小豆、豌豆等杂粮杂豆进行，如果口感不适应，还可以在其中增加葡萄干、枸杞、大枣、芝麻、坚果碎等丰富主食风味。

2、杂粮杂豆粥

血糖高也可以喝粥，不过煮粥的时候要注意包含杂粮或者杂豆，比如《指南》推荐的玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子、牛奶芡实或者燕麦粥。一般大米含量在50 克～70 克左右，还要搭配蛋白、蔬菜一起进食。

3、杂粮馒头

比如常见的全麦馒头、发糕、窝头或花卷、豆包等，原材料主要是小麦粉、玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面等，关键是杂粮面占到 1/3～1/2，或者购买馒头的时候注意买杂粮粉含量在 30% 以上的面点。

4、荞麦面条

荞麦优富含膳食纤维，但纯荞麦面可能口感偏苦涩，建议可以买荞麦粉含量在 30%～50% 之间的成品，配料中主要是全麦粉更佳，建议一顿摄入50～75 克的荞麦面就行。

5、五谷和薯类

最好选择蒸煮的烹饪方式，比如甜玉米，一根带帮芯 350~400 克即可，薯类可以选番薯、山药、南瓜、芋头等，一顿吃到 150~200 克左右为宜。

6、全麦面包

比起白面包，全面面包富含膳食纤维和 B 族维生素，营养更丰富。注意购买全麦面包时最好看清主要成分，建议选大于50%的全麦粉制品，另外不含糖，摄入量一顿最好控制在70~100 克为宜。

7、即食燕麦片

和全麦面包一样，这种燕麦片不止富含膳食纤维还有丰富的维生素，而且不用烹煮，开袋即冲即食，对于血糖控制也有良好表现。建议女性一顿吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。

其实有高血糖也不是完全不能吃主食，当然白米白面摄入过程要更加注意剂量，而且还要搭配好蔬菜和蛋白一起食用，建议日常饮食严格自律要求，血糖健康全身健康。

参考资料：

[1]《小米真的更营养吗？营养专家做了个“对比”》.生命时报.2023-11-28.

[2]《空腹血糖重要？还是餐后血糖重要？》.上海瑞金医院.2021-04-16.

[3]《夜听｜如何既吃主食又控糖？》.科普中国.2023-12-11.