今天，在给学员培训胡海牙八段锦时，大家都觉得这个版本动作简单，但是掌握技巧后，效果特别好，练几遍特别舒服通透。

其实，我教的胡海牙八段锦和原版有一定差别，是经过我简化过的版本。

事实上，体育总局版也可以简化，而且效果不差。但这也是建立在熟练的基础上。

我之前曾经介绍过三个动作练习八段锦，今天我再次简化，提出一个动作练习八段锦。

八式一共八个动作，非常容易掌握，适合没有老师带练的朋友们，只要你上过学，学习过广播体操，相信这几个动作都不难掌握。

即便熟练掌握八段锦的朋友，也可以试一试，从中会发现不一样的东西。

一、总局版八段锦“双手托天理三焦”一个动作练法解读

核心动作：叉手托天。

练习方法：

肩宽站立，叉手托天，抬头看手背。

要求：

1. 不管起势，也不管两手运行路线，只是掌握最终这个动作就可以，其他完全根据自己舒服的状态达成即可；

2. 不管收势，两手自然放松收回，重新叉手托天，两手你放到胸前可以，放到腹前可以，全凭自愿。

3.唯一需要注意：两手自然十指交叉，向上缓缓托起，如伸懒腰，托到头顶上，吸气拉撑，胳膊伸直身体也上下绷直，仰头看手，停顿数秒。

二、总局版八段锦“左右开弓似射雕”一个动作练法解读

核心动作：马步开弓；

练习方法：

马步站立，两手直接开弓；先左边，先右边都可以；建议先左边：

左手八字掌推，右手变爪拉即可。

左右为一遍，但动作都一样。因此也可以说只有一个动作。

要求：

1. 同样不管起势和收势，只是达成左右开弓动作即可；

2. 开弓时，应先摆好架子，再开弓，动作应缓慢，且左右同时推拉。

3. 体会放松且不用力，而产生拉弓崩撑的感觉

三、总局版八段锦“调理脾胃须单举”一个动作练法解读

核心动作：上托下按

练习方法：

肩宽站立，一掌托天，一掌按地；

眼睛可平视前方，可抬头看手。

先左手托天，右手按地，再右手托天，左手按地；

或者先右后左都没有关系。

要求：

1. 不用站桩，不管起势和收势，不管上托手如何到达头顶，也不管下按手如何到达腿边；只是完成这个动作即可；

2. 上托和下按应同时完成，速度尽量慢，上下应有拉撑感；

3. 上托下按时，可用吸气，也可不管呼吸。

四、总局版八段锦“五劳七伤往后瞧””一个动作练法解读

核心动作：摆手后瞧；

练习方法：

肩宽站立，两手两侧外摆，掌心向前，扭头看左（右）后；

左右动作一样；因此可先左，也可以先右。

要求：

1. 不管站桩，不管起和收，也不管站立时，两臂是否外撑，只是完成站立，然后，两手身体两侧展开旋转外摆，掌心向前即可；然后重复。

2. 两手外摆应与头后瞧同时进行；

3. 头后瞧应缓慢，只是头转，身体不动；换方向时，自然重复即可。

五、总局版八段锦“摇头摆尾去心火”一个动作练法解读

核心动作：弓步摆尾

练习方法：

左弓步站立（或右弓步），两手扶大腿，左臂屈，右臂伸直，身体前倾，头与膝盖垂直，扭头看右脚尖。

然后，换右弓步，看左脚尖。

要求：

1. 不用先马步，再转弓步，直接站成弓步，直接达成要求动作即可；

2. 左弓步换右弓步，不必刻意收回，自然左腿弓，换右腿弓，左腿蹬，身体右转前倾即可；

3. 动作应缓慢，腰部有拉伸感，手应有支撑感。

这个动作非常巧妙，练习试试。

六、总局版八段锦“双手攀足固肾腰”一个动作练法解读

核心动作：攀足按掌；

练习方法：

肩宽站立，直接身体前倾，两手按脚面，头可垂，可抬，但都应放松，不用力。

要求：

1. 不管起势，不管两手如何到达脚面，身体前倾也自然即可，就是完成两手按脚面动作，膝盖必须打直，不能弯曲；

2. 腰部应有拉伸感，头可自然即可；

3. 不管起立细节，只是自然站立，然后不断重复这一个攀足动作。

七、总局版八段锦“怒目攒拳增气力”一个动作练法解读

即便没有任何基础的，好像都知道马步冲拳，只是多数人会身体不端正。

核心动作：马步冲拳；

练习方法：

马步站立，身体一定要端正（上身可微微前倾，但不能翘臀），右拳前冲，眼睁圆看右拳，左拳左腰间后拉；然后换左拳前冲，右拳后拉。

要求：

1. 不管起和收，握拳自然即可，站立可高可低，必须端正、稳定，不能歪斜；甚至站立起来都可以，也比歪斜好。

2. 冲拳和后拉应同时形成拉伸劲；

3. 冲拳应慢，不用力。

八、总局版八段锦“背后七颠百病消”一个动作练法解读

核心动作：踮脚落地

练习方法：

肩宽站立（并脚站立），脚跟离地，然后落下，两手自然放身体两侧。

要求：

1. 两脚可并立，但不能靠紧，应有缝隙；

2. 两手垂身体两侧，应放松但有下伸力，头应上顶；

3. 脚跟落地应轻。

完成上述八个动作后，两手抱腹站立一会，调息数次，然后走动片刻即可。

总结:

朋友们。虽然说，只有一式，但其实是核心动作，其完成和收尾还是需要练习者自己掌握。这个不简单哦。

重复的东西是最不容易把握的，但是给了你不断琢磨，不断探索的机会。

动作简单，但都实现了核心拉伸，精力更容易集中。

试一试，很不一样。

卫昌国学

2024年11月